Mikropausen gör susen

PÅ JOBBET: HÄLSA2003-12-11
Gör middagsslummern till en vana och få ett bättre liv på jobbet. Efter en tupplur på fem minuter blir du piggare och kan arbeta mer koncentrerat.
Av:  Agneta Slonawski

Forskaren och läkaren Maggie Miller hävdar att vi bara kan arbeta koncentrerat 90 minuter åt gången. Sedan får vi en liten dipp. Det räcker med några minuters sömn eller en kort mikropaus för att blodtryck och puls ska sjunka och våra stresshormoner ska minska.

Vitsen med den korta vilan är inte att den gör oss utsövda, utan att den vederkvicker och sätter stopp för stressen. Tuppluren ska helst komma spontant när man är trött mitt på dagen. Den ska inte programmeras in som mikropaus i datorn, utan här gäller det att lyssna till sin egen kropp. Sedan börjar utmaningen att leta upp ett lämpligt ställe på arbetsplatsen där man kan ta sin tupplur.

aggie Miller berättar att i Japan finns det särskilda rum på företagen för den som vill ta en ”power nap”.  De rummen är ofta svalare, mörklagda och har en reglerbar öronlappsfåtölj. I brist på sådana platser duger skrivbordet bra som underlag för tuppluren. Glöm inte att stänga av telefonen och dämpa belysningen. Sätt upp en skylt på dörren med texten: Tupplur pågår, stör ej – så kan du lättare slappna av.

Ett annat tips är att  släpa hemmets mest utslitna, men sköna fåtölj till kontoret. Ta med en mjuk pläd och sätt dig till rätta någon gång efter lunch. För att inte hamna i den nedsuttna fåtöljen resten av eftermiddagen är det bäst att knyta handen hårt om en nyckelknippa. När den slår i golvet är det dags att sträcka ut lemmarna och börja arbeta med förnyade krafter.

Mikropausen kan man däremot mer eller mindre skriva in i almanackan. När det gäller att röra på sig eller att göra pausyoga under arbetsdagen är det bra att få in det med en viss regelbundenhet. Då fungerar det nämligen bäst. Det har meditationsläraren Leela G Hansen på Göteborgs Yoga Centrum erfarit under de 30 år hon praktiserat yoga.

– Den här typen av vanor måste man få in på samma sätt som man borstar tänderna. Man får tänka att det är bra på sikt. Det är ett sätt att ta hand om sin inre hygien, konstaterar hon och tar fram en stol utan hjul för att visa hur det kan gå till.
Hon sätter sig grensle över den. Armarna ligger i kors över ryggstödet och huvudet hänger slappt ned. I någon minut sitter hon så och lyssnar till sin egen andning. Efter ett kort tag blir andetagen djupare och längre.

Andningstekniken används på samma sätt oavsett om du sitter bekvämt eller ligger ner. Det viktigaste är inte att du mikropausar på kontoret. Du kan göra det på bussen eller i din ensamhet på toaletten. Huvudsaken är att det blir av några gånger varje dag. 

 

Åtta användbara råd för mikropausare
1. Sätt äggklockan på ringning var 90e minut för att påminna dig själv om att det är dags för en bensträckare.

2. Vräk dig bakåt i stolen, skjut fram svanken och tappa armarna och huvudet bakåt. Sitt så en liten stund.

3. Eller upp och sträck på dig! Gå runt lite och skaka loss armar och axlar. Rulla axlarna framåt, sedan bakåt. Dra upp axlarna mot öronen och spänn en kort stund. Knyt händerna och spänn ordentligt. Spreta sedan med fingrarna så mycket du kan. Lägg dig på golvet med fötterna på stolen och slappna av en kort stund.

4. Ha en vattenkanna på bordet. Se till att dricka med jämna mellanrum. Dels får du rikligt med vätska under dagen och dels får du  naturliga promenader till toaletten.

5. Skaffa en diktbok i hyllan. (Det finns mängder av läsvärda och lättlästa poesiböcker). Se till att gå undan i en vrå några stunder under dagen. Lås in dig på toaletten i värsta fall.

6. Träna på att göra ingenting. Sätt kontorsstolen framför fönstret. Eller investera i ett litet akvarium att vila blicken på.

7. Byt plats till en skön fåtölj och slut ögonen några minuter. Ge akt på din andning. Ta längre andetag och andas djupare än annars.

8. Ta en nyckelknippa i handen om du ska ta en tupplur. När du tappar nyckelknippan i golvet är det dags att börja röra på sig.

 

Litteraturtips

Allt om stress av Alix Kirsa
Kvinnor och stress av Marianne Larmén
Balansakten av Maggie Miller

ÄMNEN:

Arbetsmiljö
Innehållet i detta fält är privat och kommer inte att visas offentligt.
Genom att trycka på "Skicka" godkänner jag att mitt inlägg kan publiceras på webben och i papperstidningen. Redaktionen förbehåller sig rätten att granska och redigera kommentarer på samma sätt som insändare. Publicering sker först sedan inlägget granskats. Detta sker normalt under kontorstid. Publikt publicerar inte inlägg som innehåller personangrepp. Inte heller publiceras inlägg som handlar om något annat än ämnet för artikeln.