Goda sömnrutiner kan ge dig bättre ork på jobbet
Sömnproblem kan påverka såväl dina förutsättningar att klara jobbet som din hälsa. Allra viktigast för en god nattvila är att skapa tydliga rutiner som talar om för kroppen att det är dags att sova.
I Folkhälsomyndighetens senaste folkhälsoenkät uppgav 45 procent av de svarande att de hade någon typ av sömnbesvär.
– Det är ett jättestort problem med tanke på hur viktig sömnen är för återhämtningen, men också för prestationen på jobbet, säger Christian Benedict, professor i farmakologi vid Uppsala universitet.
Sömnproblem kan se väldigt olika ut, men grundläggande för att kunna få en god sömn är regelbundna vanor, menar han. Även Maria Nordin, docent i psykologi vid Umeå universitet, framhåller betydelsen av regelbundna vanor:
– Att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll, stiga upp samma tid och äta på givna tider.
Redan när vi vaknar förbereder kroppen sig för nästa natt, förklarar Christian Benedict. Dagsljus, fysisk aktivitet och frisk luft triggar vakenhetshormonerna, som sedan byts ut mot hormoner som gör oss trötta framåt kvällen. Lugna och trygga rutiner gör att vi kan ta vara på dem på bästa sätt.
Minst en timme innan läggdags bör tempot trappas ned. Det kan ske på olika sätt. Exempelvis genom att lägga bort mobilen, ta en kort promenad, göra andningsövningar, läsa eller lyssna på en ljudbok.
– Den gemensamma nämnaren är att du söker ett tillstånd av lugn och ro som aktiverar den parasympatiska delen av nervsystemet, säger Christian Benedict.
Många har svårt att komma i säng i tid. De flesta behöver få mellan sju och nio timmars sömn per natt. Att se dygnets 24 timmar som mynt eller något annat konkret kan göra det lättare att inse att vissa prioriteringar kanske bör ändras, menar Christian Benedict.
Väl i sängen kan tankarna ändå börja snurra kring jobbet, särskilt om läget är stressigt. Om det händer ofta tycker Maria Nordin att det är läge att prata med chefen om arbetssituationen.
– Då är det viktigt att ta upp frågor om rimliga krav och en fungerande arbetsmiljö, säger hon.
Ibland kan kraven man ställer på sig själv vara alltför höga. Maria Nordins råd till den som ligger och grubblar på kvällen är att skriva ned sina tankar – det hjälper ofta, oavsett vad som orsakar stressen och oron.
– Det som känns stort och jättejobbigt kan ofta sammanfattas i två–tre punkter. Det blir väldigt konkret för hjärnan att hantera, och mycket lättare att släppa. Det är ett knep som funkar riktigt bra.
Sömnen påverkas också av kaffe och energidrycker. Mycket förenklat kan man säga att koffeinet i dryckerna lurar hjärnan att tro att den är piggare än den egentligen är. Vissa bryter snabbt ned koffein, andra mer långsamt – för en del kan sömnen störas av en kopp några timmar efter lunch. Mellan sex och tio timmar innan sovdags är det klokt att ta dagens sista slurk.
– Man får helt enkelt prova sig fram, säger Christian Benedict.
För den som är småbarnsförälder hjälper det dock kanske inte att skapa bästa möjliga förutsättningar för sin egen sömn – det kan vara svårt att undgå att bli väckt i alla fall. Christian Benedict framhåller dock att tydliga rutiner hjälper även barn att sova bättre. Men när det inte fungerar gäller det att försöka klara sig igenom arbetsdagen ändå. För den som har möjlighet att ta en kort tupplur under dagen är det ett bra sätt att lindra sömnunderskottet, enligt Christian Benedict.
Är man två går det att dela på vakandet. För ensamstående föräldrar är nattvilan än mer utsatt. Då kan man prata med sin chef, tycker Christian Benedict.
– Ibland kan det gå att ordna mer flexibla arbetstider under en period.
Skiftgång med nattpass är också en utmaning för de hormoner som reglerar vakenhet och sömn. När det är dags att sova är det extra viktigt att sovrummet är svalt, tyst och så mörkt som möjligt. Mörkläggningsgardiner eller ögonmask kan hjälpa. Solglasögon under hemfärden stänger ute en del av dagsljuset som piggar upp.
– Och var tydlig med din familj att de inte får störa när du sover, säger Christian Benedict.
Han betonar också vikten av att försöka ”behålla natten som natt” och avstå från kaffe och tung mat.
– Att äta väldigt lätt under nattpassen är jättebra för att undvika många av de ohälsoeffekter på hjärt-kärlsystemet som annars är kopplade till nattarbete.
Den som då och då av någon orsak sover dåligt bör dock inte oroa sig för sömnen, menar Maria Nordin. Oron leder lätt till en ond spiral som resulterar i större problem.
– Varje natt kommer inte vara perfekt och det är helt okej! Kroppen klarar av perioder med mindre sömn, det är ingen fara, säger hon.
Om man däremot har långvariga sömnproblem som inte går över kommer saken i ett annat läge. Den som sovit dåligt i genomsnitt tre gånger i veckan under de senaste tre månaderna bör söka hjälp, tycker Christian Benedict. Maria Nordin menar att det är dags när man utan framgång provat alla råd och känner att man själv inte kan lösa problemet.
En läkare skriver troligen ut sömntabletter. Sådana bör man dock bara ta under en kortare period, anser Maria Nordin.
– När man tar sömntabletter över tid så störs alla de processer vi behöver gå igenom under natten. Det bör man undvika, säger hon.
En remiss till en sömnterapeut ser hon som en bättre lösning. Kognitiv beteendeterapi, KBT, brukar ge goda resultat.
– Sömn är ett beteende och det finns verktyg och tekniker man kan lära sig att använda under jobbiga perioder. Forskningen har visat att det fungerar bra, säger Maria Nordin.
Så hittar du vägen till bättre sömn
- Gå upp, ät och lägg dig vid ungefär samma tider varje dag.
- Dagsljus, fysisk aktivitet och frisk luft under dagen gör att du sover bättre.
- Sänk tempot någon timme innan du lägger dig. Gör saker som ger lugn och ro.
- Ha tyst, svalt och mörkt i sovrummet.
- Om tankarna snurrar när du ska sova, sammanfatta det som oroar med några ord på ett papper.
- Jobbar du natt, undvik tung mat och kaffe under nattpassen.
- Blir sömnen inte bättre, sök hjälp hos din vårdcentral eller företagshälsa. Använd sömnmedicin endast i korta perioder. Kognitiv beteendeterapi, KBT, kan ge god hjälp.
